Slank figuur is niet alleen een indicator van de schoonheid, maar ook de gezondheid. De overvloed aan junkfood, lange uren van zittend werk, gebrek aan frisse lucht leidt tot gewichtstoename en het ontstaan van verschillende soorten ziekten.
Artsen raden aan om tenminste 30 minuten per dag op fysieke training. De fitnessruimte is niet verplicht, voor drukke mensen is er een mooi alternatief – oefening voor gewichtsverlies thuis.
Een complex van effectieve oefeningen zullen helpen om om de figuur zonder een grote investering van tijd en geld. Het belangrijkste ding is om te oefenen regelmatig.
Een simpele oefening voor beginners
Mensen met geen ervaring in de fitness moet beginnen met eenvoudige oefeningen die u zullen helpen het lichaam langzaam wennen aan de belasting. De optimale duur van de training voor beginners – 20 minuten.
Alle bewegingen moeten worden uitgevoerd langzaam, zonder het gebruik van gewichten. Als de belasting lijkt onvoldoende is, kunt u gebruik maken van kleine gewichten met een gewicht tot 1 kg.
Leer hoe u de enkel gewichten.
Elke oefening moet beginnen met de warming-up. Training voor beginners bevat de volgende bewegingen: een soepele rotatie van het hoofd (10-15 keer), rechte armen vooruit en terug (10-15 keer), huisvesting (8-12 keer), bekken (8-12 keer), knieën (10-15 keer), het springen op de plek (10-15 keer). De warming-up bereidt het lichaam voor de belangrijkste eenheid oefeningen en helpt blessures voorkomen.
Complex voor beginners om snel gewicht te verliezen, bevat de volgende oefeningen (aantal herhalingen – ongeveer 15-20 keer):
- Squats, ondiepe squats met gelijktijdige afschaffing van de rechtstreekse handen naar voren.
- Lunges: alternatieve vooruit linker-en rechtervoet. Belangrijk: de knie zou buigen in een rechte hoek.
- Squats-plie: de schouder breedte en een voet sokken te draaien naar de kant, doe langzaam squats voor 3 accounts, en dan langzaam stijgen.
- Vereenvoudigde push-UPS: neem de nadruk op de grond, leunend tegen de knieën, en de palmen te doen push-UPS op een langzaam tempo. Tijdens de oefeningen, je kan niet buig je rug en trek je hoofd omhoog, te verplaatsen handen alleen. Als pijn wordt gevoeld in de knieën, u moet hen onder een laag kussen of een handdoek.
- Oefening voor de pers: op je rug met je benen gebogen in de knieën, de rug van de handen, adem langzaam verhogen de schouders op adem in, naar beneden. Bij het tillen, trek niet aan de nek moet tillen gewoon de schouders door de spanning van de buikspieren.
- Het opheffen van de billen: ga op de rug liggen, buig de knieen, benen gestrekt langs het lichaam, de handen en til de billen, waardoor snelle bewegingen met de billen omhoog en omlaag. Bij het hijsen moet het mogelijk zijn voor het comprimeren van de bilspieren.
Oefeningen voor beginners helpen in slechts 20 minuten geeft een goed laadt alle "probleem" gebieden: benen, heupen, armen en schouders, drukt u op. Tijdens de les is toegestaan om korte pauzes te nemen, maar niet meer dan 5 minuten. Om de opleiding te voltooien nodig eenvoudig stretch: ga op de grond, op grote schaal te hebben opgelost voeten; langzaam uitrekken van het lichaam naar voren, links, rechts.
Om gewicht te verliezen thuis het snel, je nodig hebt om deel te nemen aan een intensief programma met kracht en aerobe oefeningen. Aerobics leidt tot een verhoogde hartslag – een voorwaarde voor effectief vet verbranden. Kracht oefeningen helpen bij het vergroten van huid en spier volume, de van de die afhankelijk is van een mooie reliëf cijfers. Er zijn verschillende regelingen van de uitoefening van aan huis:
- Op een dag is gewijd aan aërobe oefening – atletiekbaan, dance aerobics, fietsen op een stationaire fiets. De andere dagen van de belasting, met inbegrip van oefeningen voor alle spiergroepen.
- Tijdens de training combineert kracht en aerobe oefeningen. Bijvoorbeeld, de les begint met een 5-minuten rijden op de hometrainer, dan oefeningen uitgevoerd op een druk op, en daarna nog 5 minuten aerobics, daarna oefeningen voor de heupen.
Wanneer u het uitvoeren van effectieve oefening richt zich op een bepaalde spiergroep, maar tegelijkertijd werken met andere spieren, en dat vergroot het effect van de training. De lessen thuis geholpen te besteden aan een maximum van calorieën is het nuttig om te gebruiken gewichten – halters 1,5–3 kg. het is Beter om gebruik maken van kleine gewichten, maar doen meer herhalingen.
Het corrigeren van een verslapping van de buik en flanken, moet u thuis doen oefeningen voor de buikspieren. Hier is de complexe effectieve oefening voor de pers (alle oefeningen te doen 20-30 keer voor 2-3 sets):
Een schaar
- Startpositie: ga zitten op de rug, het uitbreiden van de handen langs het lichaam, til de sokken uit de vloer van 15 cm.
- Uitvoering: verplaats het kruis rechte benen, afwisselend brengen van de linker-en rechterbeen.
Draaien
- Startpositie: ga lekker zitten, zet je handen aan de achterkant van het hoofd.
- Uitvoering: moet afwisselend til de knieën gebogen benen en bereiken voor het met de tegenovergestelde elleboog.
Laterale draaien
- Startpositie: ga op de grond op je zij met je onderste arm, trek vooruit, voor de bovenste hand naar je oor.
- Uitvoering: doe een kant twist, benen heffen slepen hem bij de elleboog.
Voor billen en dijen
Complex voor de bovenbenen en billen zijn gericht op snel gewichtsverlies thuis en de vorming van modus te vormen.
Als u regelmatig een lagere body van de lading, dan heel snel zie je de eerste veranderingen: draai de huid, waardoor verslapping van de spieren van de binnen-en buitenkant van de dijen, een meer afgeronde en bouncy worden de billen, verminderd cellulitis.
Efficiënt complexe thuis moet zijn oefening voor gewichtsverlies billen en dijen (het aantal herhalingen – 20-30, 2-3 sets):
Squats met halters
- Startpositie: plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak halters gewicht van 1,5–2 kg.
- Uitvoering: diepe squat, tegelijkertijd brengt je je armen naar voren. Ellebogen tijdens het heffen van de handen moeten "kijken" naar beneden. Squats zijn nuttig voor de interne -, voor-en achterkant van de dijen. Het gebruik van halters, neemt de belasting.
Aanvallen "Swing"
- Startpositie: pak een halter, staan met uw voeten tegen elkaar aan.
- Uitvoering: doen afwisselend lunges rechter been heen en weer. Volg met de andere voet. Aanvallen bijdragen aan de vorming van de mooie billen.
Aanvallen doorschakelen handen geleden
- Begin positie: houd de dumbbells, de maximale stuwkracht van de voet naar voren, zet je handen achter je rug met palmen naar buiten.
- Uitvoering: terwijl de spanning in de heupen, breng de handen terug omhoog en beweeg uw schouderblad. Oefening is goed voor de voor-en buitenkant van de dij en ook voor de armen, schouders en rug.
De splaying van de benen in de steunen positie
- Startpositie: neem de nadruk liggen, zoals push-UPS.
- Uitvoering: afwisselend met uw voeten in de richting voor een maximale afstand, en dan terug te keren naar de oorspronkelijke positie. De splaying van de benen in de steunen positie helpt vorm te geven aan de dijen.
Voor de armen en de schouders
De vormgeving van de armen en schouders vereist oefeningen met gewichten. Als tijdens de oefening de dijen, de billen en de pers maakt gebruik van halters, dan is dit een goed laden.
Het is ook handig om een aparte oefeningen voor de armen: het buigen in de verschillende hoeken of ontvoering met halters vooruit, naar de kant.
Ook handig voor de triceps en de biceps van de klassieke pushup waarin je traint rug, borst, druk op.
Voor slanke benen
Oefeningen voor afslanken benen thuis is gericht op de vorming van elastische dijen zonder cellulitis, goede knieën en een nette kalf. Aan de benen waren slank, het is handig om te doen dance aerobics van tijd tot tijd te lopen om het huis in de sokken. In de gebruikelijke praktijk zijn de volgende oefening (uitvoeren elke 30-45 keer, het doen van 2-3 sets):
Plie sokken
- Begin positie: de positie van de voeten op schouderbreedte uit elkaar, verwijder de sokken uit.
- Uitvoering: ga op je sokken, zitten op drie accounts, beneden op de hiel. Plie sokken gewichtsverlies bevorderen van de dijen, het vormen van een mooi kalf.
Been liften
- Startpositie: ga op de kant, leun met uw elleboog op de grond, trek de tenen.
- Uitvoering: til zo hoog als mogelijk het bovenbeen, dan langzaam naar beneden. Een nuttige oefening voor de binnen-en buitenkant van de dij.
Been schommels
- Uitgangspositie: voeten naast elkaar, recht je rug.
- Uitvoering: maak de swing been vooruit, draai het been weer terug, terwijl het trekken van het lichaam naar voren. Wanneer de trein zwaait terug en voorste vlakken van de benen.
Fysieke oefeningen voor mannen
Dieet voor mannen oefeningen thuis als u ze regelmatig, hen te helpen gewicht te verliezen, het maken van een prachtige torso en een druk op zonder een bezoek aan de sportschool. Net als vrouwen, mannen zijn weergegeven twisting crunches, leg liften in rugligging, lunges, squats met gewichten. Gewicht van de halter voor mannen moet worden 8-12 kg.
Geschatte home workout voor mannen oefeningen:
- twisting crunches;
- het verhogen van de benen loodrecht op de romp, liggend op de rug;
- push-UPS;
- lunges met gewichten;
- deadlift gewichten (dumbbells);
- Mahi halters vooruit, naar de kant.
Hoe om gewicht te verliezen met de oefening in een week thuis
Oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis moet zijn voorzien van een krachtige elementen, en aerobics. Het is nuttig om elke dag te trainen twee keer per dag.
Bijvoorbeeld, in de ochtend te lopen op de loopband of op de hometrainer, en ' s avonds te besteden aan de belasting in het huis.
Avond opleiding moet worden gevuld met oefeningen waarbij meerdere spiergroepen. Hier is een ruwe schets van een dergelijke klasse:
- 5-minuten durende workout;
- klassieke squats met behulp van halters;
- afwisselend lunges terug en vooruit;
- squats-plie met het gebruik van halters;
- liggend op de rug, liften benen met de gelijktijdige teelt van halters;
- twisting crunches;
- Mahi halters voorwaarts, zijwaarts;
- het buigen van de handen met halters in verschillende hoeken;
- push-UPS.
Leer hoe veilig een snelle gewichtsverlies op andere manieren.
Een video les over de techniek van de uitvoering van de oefeningen voor gewichtsverlies thuis
Thuis oefenen kan helpen om gewicht te verliezen. De voordelen van thuis trainen: tijd besparen, de mogelijkheid om te combineren de klassen met het kijken naar uw favoriete TV shows of het luisteren naar muziek, een minimum aan benodigde sportartikelen.
Handige vorm, plus het doorzettingsvermogen in de dagelijkse praktijk van 15 minuten van het complex, zal de droom van een ideale afbeelding van een werkelijkheid.
Als u wilt dat om geld te besparen en tijd gaat naar de sportschool, dan is hulp in de uitoefening video ' s voor gewichtsverlies thuis.
Snel gewicht verliezen thuis
Goede voeding en lichaamsbeweging helpen snel genoeg om op te lossen de afbeelding
Waar beter te beginnen?
Blik slank en mooi elk meisje wil, maar het leiden van een gezonde en sportieve levensstijl alleen niet veel.
Zelfs als je niet dol op dansen of aerobics, niet naar een sportschool, kunt u een slank en slank figuur. U moet de sport voor 20-30 minuten per dag.
Het verzorgen van uw lichaam en het zal u verrassen met een goede gezondheid en een geweldig uiterlijk.
Hier vindt u praktische oefeningen die u zullen helpen om gewicht te verliezen thuis zonder fitnessapparatuur. Het kennen van hen, zult u in staat om uw individuele trainingsschema.
Voordat u de training start je moet het uitvoeren van de warming-up. Het zal u helpen om een warming-up de spieren en gewrichten, en je te beschermen tegen schade en letsel.
Moet beginnen vanaf de top naar beneden geleidelijk aan van de warming-up nek, schouders en handen op de onderrug, billen, bovenbenen, knieën en voeten.
Als u niet weet hoe om op te warmen, geen probleem. Start cirkelvormige beweging van elk van de joint. Eerst de ene kant op, dan de andere. Werk zo alle delen van het lichaam.
Dan is het goed om op te warmen. Voor dit veel WRIJF je handen tot ze warm worden. Na deze, de warmte van het gezicht, hals, oren, neus. Naast warme handen verspreid over het lichaam van kop tot teen.